Principe
L'alimentation de la femme enceinte doit apporter à votre bébé tous les nutriments nécessaires à son développement harmonieux. Elle doit être diversifiée et équilibrée. Vos besoins sont de 250
calories en moyenne supérieurs à votre régime habituel, ce qui est relativement peu. Inutile de manger pour 2, même si vous attendez des
jumeaux. Certaines précautions alimentaires sont nécessaires pour éviter la survenue d'infections et vous pouvez utiliser l'alimentation pour gérer les petits tracas de la grossesse.
il faut avoir une alimentation variée en quantité raisonnable.
La prise de
poids idéale se situe entre 9 et 12
kilos mais tout dépends de votre poids de départ. De manière générale on recommande la prise de 1 kilo par mois les 6 premiers mois et de 2 kilos les 3 mois suivantsCe que vous devez manger
Une évidence : il faut avoir une nourriture équilibrée, sans carences.
Les sucres ou glucides
Ils apportent l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme et à la croissance de votre bébé. Ils doivent constituer 55 % de votre ration alimentaire. Il faut distinguer deux types de sucres.
Les sucres lents: céréales,céréales, pommes de terre, pâtes, riz, pain, légumes secs. Ils vous donnent une impression de satiété, donc à prendre aux repas pour éviter les fringales.
Les sucres rapides: sucreries, pâtisseries, soda. Limitez leur consommation à 5% des apports quotidiens. Consommés en excès, ils se stockent dans votre organisme sous forme de graisse. L'alcool contient du sucre, mais vous le savez, la règle c'est zéro
alcool pendant la grossesse.
Les lipides ou matières grasses
Ils sont nécessaires à la synthèse du
système nerveux de votre bébé et favorisent chez vous une bonne
digestion. Ils doivent constituer 30% de votre ration alimentaire.
On les trouve dans les produits laitiers (lait, beurre, margarine et crème), les huiles, la viande rouge, les poissons gras (hareng, maquereau, saumon), le jaune d'œuf.
Elles sont nécessaires à la croissance du fœtus et doivent correspondre à 15% de votre ration alimentaire.
On les trouve dans les viandes, œufs, fromages et poissons.
Ce que vous devez éviter
Le problème principal est d'éviter la
toxoplasmose , la
salmonellose et la
listériose et certains aliments du fait d'effets indésirables possibles mais non prouvés chez la femme.
Veillez à une bonne hygiène des mains, en particulier si vous avez manipulé de la viande crue. Lavez vous les mains avant et après avoir manipulé des aliments et avant tous les repas.
A éviter
Le foie et les produits à base de foie en raison de la teneur élevée en vitamine A des foies d'animaux.
Le soja qui contient des estrogènes de plantes appelés phyto-estrogènes. Du fait d'effets indésirables retrouvés dans des études chez l'animal mais pas chez la femme, il est recommandé de ne pas consommer des compléments alimentaires contenant des extraits de soja pendant la grossesse et de limiter les aliments contenant du soja à un par jour.
Les produits enrichis en phytostérols (margarines, yaourts, boissons lactées) sont réservés aux personnes qui ont trop de cholestérol. Leurs effets au cours de la grossesse ne sont pas connus, il est donc recommandé de les éviter même si vous avez trop de cholestérol.
Toxoplasmose
Si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose
- Ne mangez pas de protéines animales crues (poissons crus, tartare, sushis, etc.)
- Ne mangez pas de viande saignante ni de charcuterie crue. Cuisez la viande au moins à point.
- Lavez systématiquement à grandes eaux tous les fruits et les légumes que vous consommez crus.
- Évitez le contact des chats et ne nettoyez pas leurs litières.
- Vous devez faire un contrôle sanguin mensuel des anticorps jusqu'à la fin de votre grossesse.
Salmonellose et Listériose
Ces recommandations s'appliquent à toutes les femmes enceintes.
- Consommez des produits pasteurisés.
- Pas de lait cru non bouilli.
- Évitez les fromages à pâte molle et fermentée comme le camembert, le Bleu de Bresse ou le Roquefort. Préférez les produits pasteurisés ainsi que les yaourts et les fromages blancs.
Radicaux libres
- Ne consommez pas les fruits ou légumes qui commencent à moisir, ainsi que le beurre ou l'huile rance qui sont des concentrés de radicaux libres.
- Par principe, ne mangez les conserves industrielles que si vous pouvez les chauffer.
En pratique
- Évitez le grignotage.
- Prenez quatre repas par jour, en ayant à l'esprit que le petit déjeuner doit correspondre au quart de l'apport alimentaire, et que le repas du soir doit être le plus léger possible. Si vous ne pouvez prendre de bon matin un petit déjeuner copieux, complétez-le par un en-cas à 10 heures.
- Variez votre alimentation au maximum au sein des différents groupes d'aliments.
- Ne vous resservez pas à table.
- Buvez très régulièrement (minimum 6 fois par jour).
- Salez normalement la nourriture, mais ne resalez pas derrière, cela incite à manger plus. Limitez la nourriture industrielle, elle est très salée.
- Limitez les graisses en prenant des produits allégés. Coupez vos sauces et vinaigrettes avec de l'eau : ça ne changera pas le goût, mais ça limitera les graisses.
- Limitez les sucreries.
- Limitez la consommation de caféine à 200 mg de par jour, soit 2 expressos mais il faut aussi comptabiliser celle qui est présente dans les sodas et les boissons énergisantes.
Pour lutter contre les petits problèmes de la grossesse
Certains aliments permettent de lutter contre les tracas de la grossesse :
Les nausées
- Le matin mangez des sucres lents qui lestent l'estomac. Rien de pire qu'un estomac creux. Fractionnez les repas de façon à avoir toujours quelque chose dans l'estomac.
- Évitez ce qui peut vous dégoûter, en particulier tous les aliments qui ont un goût très prononcé. En revanche, nourrissez vous avec ce dont vous avez envie sur le moment en évitant les sucreries et la pâtisseries.
- Fuyez l'alimentation grasse, elle est beaucoup plus difficile à digérer.
- Mangez des bananes, des pommes de terre, des raisins secs, du sésame.
Les gaz
Si vous avez tendance à avoir des gaz, évitez les crudités, les choux (choux-fleur, choux rouge, choux de Bruxelles, etc.), les boissons gazeuses.
La constipation
Privilégiez les fibres et les légumes et buvez de l'eau riche en magnésium.
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les vitamines et les minéraux
Certains nutriments sont indispensables au cours de la grossesse. Les avis sont partagés sur la nécessité de prendre des compléments alimentaires si l'alimentation est équilibrée.
Vitamines
- Normalement tous les besoins sont compensés par l'alimentation équilibrée, mais la construction du bébé en réclame beaucoup.
- L'acide folique qui fait partie du groupe des vitamines B aide à la construction nerveuse en particulier. On le trouve dans les bananes, les oranges, les céréales, les haricots secs. Un apport médicamenteux est recommandé des le désir de conception jusqu'au 3 ème mois de grossesse.
- Un apport suffisant en vitamine D est recommandé. Un déficit pourrait avoir un rôle dans la survenue d'une pré éclampsie .
Fer
- Indispensable à la fabrication des globules rouges dont la carence provoque une anémie . On le trouve dans la viande rouge, les légumes secs, les légumes verts. Là aussi la prescription complémentaire de fer peut s'avérer indispensable. La numération sanguine est recommandée en début de grossesse et au 6 eme mois.
Calcium
- Élément indispensable à la croissance osseuse et la formation des dents. Source principale : les laitages, mais aussi les œufs et le poisson. L'apport quotidien doit d'être au moins de 1g.
Les fibres
- Elles ont l'intérêt de favoriser le transit intestinal, lequel est souvent ralenti, à l'origine d'une constipation, ou perturbé par les hémorroïdes . Outre le fait qu'il faut éviter les plats épicés, il faut consommer du pain complet et des céréales.
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En résumé
- Viandes poisons œufs, une à deux fois par jour.
- Pains, légume secs, céréales, riz, pâte au choix à chaque repas.
- 5 fruits et légumes par jour. Les légumes apportent des fibres utiles à la digestion, de la vitamine A et C, ainsi que du fer, des folates et du potassium. Les fruits apportent des sucres rapides. Il est donc conseiller d'en prendre 2 par jour.