Point de départ
L'alimentation est un sujet de préoccupation quotidienne pour vous qui êtes souvent amenée à faire la cuisine pour la famille. Le
poids est aussi un sujet important, pour le stabiliser ou le perdre. De manière générale, on sait qu'un bon
équilibre nutritionnel participe à une bonne santé. Voici quelques notions fondamentales qui vous permettront d'avoir une
alimentation équilibrée.
Ce dont vous avez besoin
Les protéines
Les protéines doivent correspondre à 15% de la ration alimentaire. On compte 1gr de protéines par kilo et par jour car elles contiennent les
acides aminés nécessaires à la structure de nos tissus. Vous trouvez les protéines dans la viande, les œufs, les fromages, les charcuteries et les poissons. Mais aussi dans les céréales, dans certains féculents et légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches) qui ont l'avantage de ne pas contenir de
cholestérol.
Les glucides
Les glucides ou
sucres apportent l'énergie nécessaire au fonctionnement de votre organisme. Ils doivent constituer 55% de votre ration alimentaire. Il faut distinguer les sucres lents (féculents, pain, céréale, riz, pommes de terre, légumes secs) et les sucres rapides (sucre et sucreries, pâtisseries, boissons sucrées, alcool, fruits). Ceux-ci sont métabolisés rapidement surtout quand ils sont consommés en dehors des repas. Ils ont un rôle important dans la survenue de l'obésité car ils sont stockés sous forme de graisse.
Les lipides
Les lipides doivent constituer 30% de votre ration alimentaire, soit environ 70 g pour un adulte. On les trouve dans les produits laitiers, les huiles, les viandes et poissons gras, le jaune d'œuf, le beurre et les margarines et les cacahouètes, amandes, noix. Ils sont à la fois critiqués car leur consommation en excès est responsable d'une augmentation de poids, du taux de cholestérol dans le
sang et du risque cardio-vasculaire, mais ils sont indispensables pour les propriétés de certains de leurs
acides gras insaturés dits essentiels car nous ne pouvons les synthétiser.
L'eau
1,5 litre par jour pour renouveler celle de notre corps qui constitue 70% du poids de notre corps.
Vitamines
Les 13 vitamines sont nécessaires aux réactions moléculaires de l'organisme, chacune avec un rôle particulier. On les trouve dans une alimentation diversifiée, fruits et légumes frais et congelés, légumes secs.
Les Oméga 3 et les Oméga 6
Ils contiennent les acides gras essentiels nécessaires à la croissance, la synthèse des hormones, la
cicatrisation des tissus, la
prévention des maladies cardio-vasculaires. On les trouve dans l'huile de tournesol, le soja, le maïs, le germe de blé, les noix et poissons gras.
Attention aux régimes amaigrissants et aux excès sportifs. Les végétariens et végétaliens doivent prendre certains compléments. Les
sels minéraux et
oligoéléments sont nécessaires à l'équilibre nutritionnel.
L’index glycémique et les fringales
Cet index mesure l'augmentation du taux de sucre dans le sang après l'ingestion d'aliments. Il est régulé par une hormone, l'insuline qui contrôle le passage du sucre dans les cellules de l'organisme. Il précise donc la notion de sucre rapide et de sucre lent. Voici le mécanisme : la consommation de quantités excessives de sucre à jeun ou au cours d'un repas augmente l'index glycémique et la sécrétion d'insuline, la
glycémie diminue donc et les fringales et l'hypoglycémie apparaissent.
Choisissez vos aliments
Fruits et légumes, au moins 5 par jour et pas plus de 2 fruits. C'est-à-dire à chaque repas et en cas de fringale. Crus et bien lavés, cuits, surgelé ou en conserve.
Pains, céréales, pomme de terre et légumes secs, à chaque repas et selon l'appétit en privilégiant la variété des féculents.
Viande, poissons et œufs, 1 à 2 fois par jour. Le poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras. Les viandes plutôt maigres. Limitez la charcuterie. Les œufs contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin, en consommer 4 par semaine.
Matières grasses à répartir de manière égale entre l'origine animale et végétale. Limiter la consommation de beurre et de crème. La consommation de margarine enrichie en phytostérols est conseillée quand on a trop de cholestérol.
Laitages. Consommer 2 à 3 produits laitiers par jour pour assurer vos besoins en
calcium.
Produits sucrés. Limiter la consommation des boissons sucrées et des pâtisseries.
Boissons. 2 litres d'eau par jour.
Ce qu’il faut faire
Alterner les protéines animales et végétales aux différents repas.
Consommer des légumes cuits ou secs car ils contiennent des fibres qui facilitent le
transit intestinal.
Pour éviter les fringales, consommer des glucides à index bas, lentilles, riz, pâtes, flocon d'avoine….
Varier les matières grasses végétales,
huile d'olive, d'arachide, de colza, d'une part avec celle de noix, tournesol, pépin de raisin. Elles sont importantes pour notre système immunitaire.
Ce qu’il ne faut pas faire
Consommer des quantités excessives de sucre à jeun ou au cours d'un repas.
Conserver les fruits et les légumes: à la lumière, ils perdent leurs vitamines. Mettez les à l'abri et au frais.
Les questions que vous vous posez peut-être
Quel est mon poids idéal ?
Il se mesure par l'index de masse corporelle de Quetelet (IMC). C'est le Poids en kilo/Taille en mètre au carré. L'IMC normal est compris entre 20 et 25kg/m2 à 30 ans et il augmente avec l'âge. Il y a surcharge pondérable si l'IMC est supérieur à 25 kg/m2 et
obésité au delà de 30 Kg/m2 . Une femme de 1,65 mètre a un poids idéal de 61,25 Kg et la femme qui mesure 1,65 mètre et pèse 55 Kg a un IMC de 20,2 Kg/m2.
Pourquoi est-ce que je grossis alors que je ne mange pas tellement ?
C'est parce qu'il y a un déséquilibre entre les apports et les dépenses énergétiques, soit les apports sont trop importants, soit les dépenses sont insuffisantes, soit les deux à la fois. Les dépenses énergétiques sont pour 50 à 70% liées aux fonctionnements de nos différents organes et au maintien de la température corporelle à 37°. Pour le reste à la combustion des aliments, à la gestion du
stress et du froid et à l'activité physique. 1 g de glucides ou de
protides fournit 4 cal, 1 g de lipides en fournit 9.
L'alimentation varie t'elle avec l'age ?
Après 70 ans, il faut manger plus de protéines pour conserver une bonne masse musculaire qu'il faut entretenir par un
exercice physique régulier.