Alimentation équilibrée

Point de départ

• Une alimentation équilibrée est une adaptation équilibrée entre les différents nutriments : lipides, glucides et protides.
• Mais c'est aussi un apport suffisant en vitamines et en oligo-éléments.
• C'est aussi une répartition harmonieuse de la ration alimentaire au cours de la journée.
• Et enfin, c'est une alimentation suffisante en quantité, mais pas excessive.

Bref, une alimentation équilibrée, c'est une alimentation raisonnable et variée.

Le rythme des repas

• Il est conseillé d'avoir 3 vrais repas par jour, et si possible un goûter vers 16-17 heures.
• Le petit déjeuner doit être pris le matin, de préférence en prenant son temps. Cela signifie se lever suffisamment tôt pour avoir suffisamment de temps avant d'aller travailler.
• Le déjeuner. Il faut de préférence qu'il n'y ait pas plus de 4 heures entre le petit déjeuner et le déjeuner, mais cela dépend grandement de la composition du petit déjeuner. Cela évite les coups de fatigue en fin de matinée.
• Vers 16h ou 17 h, mais pas plus tard, le goûter. C'est plus important qu'il y paraît, car ce goûter vous permettra de limiter la quantité d'aliments pris le soir. Il permet de se recharger en sucres rapides (sucres immédiatement disponibles comme le pain, les fruits, parfois une pâtisserie ou des biscuits, le chocolat, etc.) avant le dîner.
• Le repas du soir : pris à 21 h au maximum, il doit être (contrairement à nos habitudes) être assez léger, puisque les dépenses énergétiques seront faibles avant le coucher.
  

Alimentation équilibrée en vidéo

Nutrition : une alimentation équilibrée Le professeur Serge Hercberg, PU-PH, professeur de nutrition à l'Université Paris XIII explique que bien manger c'est associer le plaisir et la santé. La santé c'est avoir une alimentation équilibrée et la nutrition c'est à la fois équilibrer les apports et les dépenses caloriques. Une bonne alimentation c'est un moyen de réduire le risque de certaines maladies graves et c'est aussi le moyen de bien vieillir.

2 vidéos 7:01Nutrition : une alimentation équilibrée 6,33Naturopathie : comment stimuler sa forme avant l'hiver

La quantité

• D'une manière générale, il faut essayer de manger au petit déjeuner le quart de la ration alimentaire de la journée. Les anglais ont un très bon système, le breakfast, qui comme son nom l'indique "casse" rapidement la faim. Il permet surtout de se charger en calories immédiatement disponibles au cours de la journée.
• Au déjeuner, éviter les aliments lourds, très gras, qui entraîneront une baisse de la vigilance durant la digestion.
• Le goûter doit être très léger, avec des sucres rapides (fruits, chocolat, boisson sucrée...)
• Il vaut mieux que le repas du soir soit léger. En effet, les calories emmagasinées lors du repas du soir ne vont pas être utilisées puisqu'on dort et que l'organisme ne dépense pratiquement rien durant cette période. Résultat : elles sont stockées sous forme de graisses.

L'équilibre

Il existe 7 familles d'aliments qui apportent chacune plus ou moins de glucides , lipides et protides .

• Le groupe "Viande, poisson, oeuf" : il contient des protéines animales, du fer, des vitamines, en particulier du groupe B. Attention aux viandes grasses (mouton, agneau, certaines parties du boeuf et du porc), qui contiennent souvent des graisses cachées . Le mieux est de limiter la viande à trois fois par semaine.
• Le groupe du "Lait et des produits laitiers" : ils apportent des protéines animales, du calcium, de la vitamine A dans les plus gras, de la vitamine B. Ils sont riches en graisses et donc doivent être consommés avec modération. On peut en manger tous les jours, en variant les types de laitages. Chez les enfants et les femmes après la ménopause, ils sont très importants en raison de leurs apports en calcium.
• Le groupe des "Céréales et féculents" : il s'agit de glucides lents (contenant de l'amidon), de protéines végétales, de fibres qui aident au transit, et de vitamines B. On peut en consommer tous les jours et à tous les repas.
• Le groupe des "Fruits et légumes" : ils contiennent des minéraux, de la vitamine C, de la vitamine K pour les légumes verts à feuilles, des protéines végétales et des fibres. On doit manger au moins 5 portions de fruits ou légumes par jour, jusqu'à 10 dans l'idéal.
• Le groupe des "Corps gras" (beurre, margarine, huile) : ils contiennent des lipides, des vitamines A, D et E. Leur consommation doit être limitée.
• Le groupe des "Produits sucrés" : ce sont des sucres rapides qui ont un goût sucré et qui délivrent une énergie immédiate. Ils sont à proscrire ou à consommer de façon très limitée chez les diabétiques ; une alimentation équilibrée doit en comporter une faible proportion.
• Le groupe des "Boissons" : l'eau contenue dans les boissons (y compris l'alcool) est la finalité de toute apport liquide. Les boissons autres (vin, alcool, soda...) apportent en plus de l'eau, des sucres rapides en grande quantité. C'est l'un des facteurs importants d'obésité . Ce sont donc des aliments à consommer avec beaucoup de modération.

Prévention

• Les bonnes habitudes se prennent dès l'enfance. Les mauvaises habitudes sont d'autant plus difficiles à corriger qu'elles sont anciennes et familiales.
• La prévention consiste donc dans des bonnes habitudes alimentaires , et ceci dès l'enfance.
• Par la suite, la compréhension de la composition des aliments (rapports glucides et lipides en particulier) permettront de respecter des règles alimentaires simples.
• S'arrêter de manger quand on sent que l'appétit est presque satisfait. La règle de sortir de table en ayant un (tout petit peu) faim, est très utile : en effet, une fois passé le discret inconfort de n'avoir pas mangé à sa faim, la satiété vient. Cela vaut tous les régimes amaigrissants

Les clés d'une bonne alimentation

• Variété : manger de tout pour ne risquer aucun déficit en vitamines ou oligo-éléments. La variété des aliments, permet à chacun de choisir selon ses goûts, son budget et ses besoins (besoins occasionnels, choix nutritionnels conseillés ou situation pathologique).
• Modération : manger en quantité raisonnable pour limiter les apports inutiles.
• Plaisir et convivialité : le repas est un moment de calme, de convivialité et de plaisir. C'est un moment à privilégier.
• Mieux choisir ses aliments et mieux les répartir : aucune famille d'aliments, ne réalise à elle seule un équilibre parfait. Il faut donc les varier.
• Ne pas prendre l'habitude de sauter un repas : c'est mauvais pour l'équilibre alimentaire, difficile pour le système digestif, et risqué pour le maintien du poids.
• Manger lentement, au calme, en mastiquant bien, et en parlant avec les convives : cela permet de faire un repas en une demi-heure. La sensation de satiété viendra avec beaucoup moins de nourriture qu'en mangeant lentement.

Exemples de repas

• une règle conçue par le Dr Creff, un précurseur en diététique du sport, est très pratique à mémoriser pour tout le monde: GPL = 421, soit pour un repas complet: 4 portions de glucides différentes (sucre, crudité, cuidité, féculent), 2 portions de protides (origine animale et laitière), un portion de lipides (divisé entre graisse constitutionnelle des aliments et assaisonnement). Si cela vous fait trop ou que vous n'avez pas le temps de faire un repas complet dans la journée, visez au moins ce but sur la journée
  
• Petit déjeuner : fruits ou jus de fruits (G); pain ou céréales; beurre ou confiture (G); thé ou café ; lait ou fromage ( P+L), pour bien démarrer la journée et éviter les grignotages dans la matinée. Attention au café trop fort ! Le café ou le thé trop fort, surtout s'il est accompagné de sucres rapides (confiture, sucre, pâtisseries...) provoque une secrétion importante d'insuline par le pancréas , et donc un risque d'hypoglycémie vers 11 heures du matin.
• Déjeuner : une entrée avec des crudités faiblement assaisonnées (G+ 1/2L)), un plat en évitant absolument les sauces (P+G), des sucres lents (pommes de terre, pâtes, etc.=G) ou des légumes cuits (G), un petit morceau de fromage (P+1/2L) et un fruit (G).
• Dîner légèrement : les calories du soir se stockent plus facilement
  

Répartition

• Faire une plus large place au poisson et à la volaille, moins gras et riches en oméga 3 ; au pain, aux produits céréaliers (riz, pâtes, semoule) idéalement dans leur forme complète et aux légumes secs ; aux fruits et légumes frais (en conserve ou surgelés).
• Réduire les frites, les charcuteries grasses, les pâtisseries, les boissons sucrées et alcoolisées.
• Proscrire le grignotage, et en particulier proscrire les barres chocolatées, les biscuits apéritif, et les viennoiseries).
• Eviter les "fast-food". Rythme maximum : 1 fois par semaine.
  

La  Cuisine

• Un plat avec"viande, poisson, oeuf" par jour, en ne prenant de la viande que 3 fois par semaine.

• Un produit laitier à chaque repas (lait nature, fromage ou yaourt ...).
• Une crudité à chaque repas (légume cru, râpé, en salade ou un fruit).
• Un plat de légumes cuits par jour (midi ou soir, en fonction du dîner).
• Un plat de féculents par jour (midi ou soir,en fonction du déjeuner).
• Du pain à l'autre repas.
• Du sel avec modération : salez normalement la nourriture, mais ne mettez pas la salière à table.
• De l'eau à volonté. Accessoirement, et pour le plaisir, 1 à 2 verres de vin au repas.
• Le beurre : sur les tartines du petit déjeuner et sur les légumes cuits, c'est tout.
• De l'huile pour la cuisson et l'assaisonnement, en quantité modérée. préférez l'huile d'olive et de colza, ou les mélanges de 4 graines.

Rôle des composants des aliments

• Protéines : elles servent à bâtir les muscles, le coeur, le sang, le cerveau, et finalement toutes les cellules des organes.
• Lipides : (ou graisses) elles servent de réserve d'énergie pour l'activité musculaire et la lutte contre le froid. Elles participent à la protection et la constitution des cellules du cerveau. Comprennent plusieurs types d'acides gras , à équilibrer pour une meilleure protection cardio-vasculaire. Il ne faut pas abuser du beurre et des fromages gras, des viandes et charcuteries grasses, des frites, des viennoiseries...
• Cholestérol : il est en partie fabriqué par l'organisme, et en partie apporté par les aliments. Il est indispensable à la vie des cellules et à la synthèse d'hormones, mais son excès dans le sang sous la forme qui sera stockée sur les parois est un facteur de risque cardio-vasculaire .
• Glucides : c'est la source d'énergie immédiatement utilisable pour l'effort musculaire et l'activité cérébrale. Il y a deux types de glucides faciles à repérer : les "rapides" ont un goût sucré, il ne faut pas abuser ; et les "lents" (amidon) qui n'ont pas de goût sucré et vont être assimilés lentement, qu'il faut consommer.
• Calcium : c'est le constituant principal de l'os. Il est indispensable pour la croissance , la solidité et l'entretien du squelette. Son apport est fondamental dès l'enfance pour garantir un capital osseux et éviter l'ostéoporose à l'âge adulte.
• Fer : élément capital de constitution de l'hémoglobine dans les globules rouges, qui transporte l'oxygène .
• Le magnésium sert à la régulation de l'équilibre nerveux et musculaire et du rythme cardiaque.
• Sodium : règle la répartition de l'eau dans l'organisme et le volume du sang ; joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, dont le coeur. Doit parfois être limité, sur prescription médicale, dans certaines hypertensions, maladies cardiaques ou rénales.
• Vitamine A : protection de la vue, croissance, anti-oxydante. Se présente sous forme de carotène dans les fruits et légumes colorés.
• Vitamines B : Bl et B6 : protection du système nerveux, B2 : croissance, B9 et B12 : anti-anémiques. Toutes aident à la bonne assimilation des nutriments.
• Vitamine C : absorption du fer, croissance, résistance aux infections, anti-oxydante.
• Vitamine D : En partie fabriquée par l'organisme sous l'effet du soleil, en partie apportée par les produits animaux; son rôle est important dans le métabolisme osseux mais aussi pour beaucoup d'autres fonctions de l'organisme.
• Vitamine E : anti-oxydante, action contre le vieillissement des tissus.
• Fibres : anti-constipation : issues principalement des produits céréaliers et des légumes; freinent l'absorption du cholestérol : issues principalement des fruits et légumes.
• Eau : hydratation des cellules, transport des nutriments, élimination des déchets.