Réduire sa consmmation
Pour protéger sa santé, il est conseillé de limiter sa consommation de matières grasses.
Sous le nom de matières grasses, on retrouve:
Les matières grasses visibles
Ce sont celles que l'on ajoute soi-même, comme l'huile dans la poêle, la margarine, le beurre sur les tartines ou la crème dans les plats.
Avec elles pour éviter les excès gardons la
main légère.
Les matières grasses dites "cachées"
Elles peuvent être présentes dans les aliment à l'état naturel ou être ajoutées lorde leur fabrication. on en trouve dans beaucoup de produits courants comme les viennoiseries, les barres chocoltées, les glaces, les plats cuisinés, les gâteaux apéritifs, le fromage, les charcuteries, les sauces toutes faites...
Pour en éviter les excès, limitez la consommation des aliments qui en contiennent.
A retenir
Privilégier les matières grasses d'origine végétale, apprendre à varier les sources de matières grasses et surtout à les utiliser.
Faire attention aux matières grasses "cachées" en connaissant les produits qui en contiennent et en comparant plus souvent les étiquettes de produits similaires.
Avoir la main légère sur les matières grasses que l'on ajoute.
Sucre et matières grasses vont souvent ensemble dans les aliments sucrés du commerce ( glaces, crèles desserts, barres chocolatées...).
Le réflexe étiquettes
Beaucoup de matières grasses que nous consommons viennent des plats et préparations industrilles. le contenu en graisses(ou en lipides) figure généralement sur l'étiquette .
Un plat comportant 10% de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.
Mise en garde
Ces conseils ne sont pas valables pour les enfants de moins de trois ans. Ils ne sont pas forcément adaptés si vous souffrez de certaines pathologies. Demandez conseil à votre médecin.
Apports
Les matières grasses apportent de l'énergie, des
vitamines et des acides gras. Elles sont des constituants importants de nos cellules. Qu'elles soient d'origine animale (beurre,crème...) ou végétale (huiles...), elles présentent toutes un intérêt pour l'organisme. toutesfois consommées en excès, elles augmentent les risques pour la santé.
Les matières grasses contiennent différents types d'acides gras:
Les acides gras insaturés
On les trouve surtout dans les huiles (colza, olive, noix), dans les fruits oléagineux (avocat, noix, noisettes...), dans certains poissons (saumon, sardine, maquereau...) et dans certaines viandes.
Leur consommation contribue, dans une certaine mesur, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Les acides gras saturés
Certaines huiles végétales en contiennent, comme l'huile de palme par exemple. On les trouve surtout dans des produis d'origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses...) mais aussi dans les viennoiseries, les barres chcolatées, les biscuits (sucrés et apéritifs), les produits frits ou panés et dans de nombreux plats tout prêts.
Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans
Réduisez votre consommation des aliments qui en contiennent : sur les étiquettes, il est possible d'identifier leur présence par le terme "huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées".
Leur consommation en excès favorise également les maladies cardiovasculaires.
Cuisiner
S'il est recommandé de privilégier les huiles, ça ne veut pas dire qu'on peut les consommer à
volonté : quelles qu'elles soient, elles contiennent 100% de matières grasses.
L'important ?
Apprendre à varier les sources de matières grasses et surtout savoir comment les utiliser.
parmi les huiles végétales, certaines sont plus intéressantes pour la santé : c'est le cas des huiles de colza, d'oive ou de noix par exemple.
Comment les utiliser ?
Pour les assaisonnements (pâtes, salades...), privilégiez les huiles de colza, d'olive ou de noix.
pour la cuisine à forte température ou la friture, évites le beurre et privilégiez par exemple l'huile d'arachide ou l'huile d'olive.
Selon votre goût, vous pouvezutiliser un peu de beurre cru ou de la crème légère pour accommoder les pâtes, le riz ou les légumes.
Astuces pour les utiliser
Serve-vous d'une cuillère pour doser l'huile en cuisine ou la vinaigrette dans les salades : vous aures l'oeil sur la quantité.
Dans la mesure du possible, avant de servir un aliment cuit dans les matières grasses, mettez-le dans une assiette sur une
feuille de paier absorbant pour réduire la quantité de matières grasses.
Optez pour des récipients à revêtement anti-adhésif : ils nécessitent peu ou pas de matières grasses.
Privilégies les modes de cuisson sans matières grasses : à l'étuvée, à la vapeur, au gril ou en paillotes...
Bien choisir les aliments
Parmi les charcuteries choisir les moins grasses comme le jambon blanc ou optez pour du jambon de dinde ou de poulet.
A l'apéritif, variez les plaisirs : tomates cerises, bâtonnets de légumes, dés de fromage ou de jambon...
Plus un fromage est à "pâte dure", plus il est riche en calcium, mais aussi en matières grasses.
N'oubliez pas les fromages blancs ou les yaourts nature pour équilibrer vos apports.
Limitez la consommation de mayonnaise essentiellement composée d'huile.
Pour changer des sauces toutes faites, souvent grasses, faites-les vous même avec de la moutarde, de la sauce tomate ou du fromage blanc.
Limiter la consommation des enfants
Donnez aux enfants l'habitude d'utiliser peu de matières grasses : une fine couche de beurre suffit sur les tartines. Idem pour les pâtes à tartiner, très riches en matières grasses et en sucre.
La crème peut accompagner les légumes et les féculents, en petite quantité et en alternance avec des sauces peu grasses (à base de tomates ou de yaourt).
Ils adorent les frites ? Préférez la formule "surgelées à cuire au four", nettement moins grasse que les frites "traditionnelles", à l'huile. A la maison ou à l'extérieur, évitez que vos enfants n'en mangent plus d'une fois par semaine.
Ils sont fans de fast-food ? Conseillez leur le hamburger "basique" composé d'un pain, d'un seul steack haché, de salade, d'oignons et de cornichons. Invitez-les à prendre une salade. En dessert, prendre un fruit ou un yaourt à boire sera préférable à une crème glacée ou un milk-shake.
Produits allégés
Vous pouvez en consommer à condition de ne pas en manger en plus grande quantité sous le prétexte qu'ils sont moins caloriques ! Par exemple, environ 20 g de beurre allégé sont équivalents à 10 g de beurre classique.
Attention également : un produit allégé en matières grasses ne veut pas toujours dire allégé en
sucres...et vice versa.
Source
INPES Fiche conseil
nutrition : "Savoir les choisir et réduire sa consommation"