Alimentation
On passe souvent beaucoup de temps à choisir son matériel pour partir en montagne, mais moins à sélectionner les aliments qui vont servir de carburant à l’organisme.
Aliments et boissons sont pourtant indispensables à la performance, à l’endurance et à la résistance.
L’alimentation en montagne
La première règle est connue de tous : une alimentation riche et équilibrée.
Le corps n’appréciera pas d’être gavé uniquement de sucres lents (pâtes, riz, pain). Contrairement au dicton montagnard, un bon plat de pâtes ne suffit pas : l’organisme a besoin de glucides, de protides et de lipides selon un rapport qui, en montagne, s’équilibre de la façon suivante :
Il s’agit des sucres lents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les céréales (tout ce qui n’est pas sucré au goût), et des sucres rapides (sucre, chocolat).
Les glucides rapides sont plus efficaces dans l’urgence car ils fournissent de l’énergie rapidement, mais on ne peut pas les stocker ; c’est le feu de paille ! Ils vont dans le sang et, s’ils ne sont pas utilisés, repartent dans les urines.
Les glucides lents, eux, sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de chaîne glucidique. Ils sont ensuite libérés en fonction des besoins, lors d’un effort par exemple ; c’est le feu de bois !
Il faut toujours mélanger sucres rapides et sucres lents, car avaler uniquement des sucres rapides peut provoquer des hypoglycémies réactionnelles. C’est d’autant plus vrai après l’effort.
Une barre de céréales ou une tartine de confiture, par exemple, associent les deux types de glucides.
Les graisses animales saturées sont moins facilement exploitables mais possèdent des caractéristiques indispensables à l’organisme.
La graisse végétale insaturée comme l’huile d’olive, de tournesol ou le soja, a une grande valeur énergétique.
L’idéal est de répartir les deux sortes d’huiles pour moitié.
Les lipides sont très énergétiques à condition d’avoir suffisamment d’oxygène dans le sang. C’est en exerçant un effort long mais peu intensif que l’on peut exploiter cette excellente ressource, plus économique que les glucides à long terme. Il faut bien gérer son effort pour éviter d’avoir à brûler son carburant sans avoir d’oxygène.
Puisqu’il est question de carburant, on pourrait assimiler les lipides au diesel ; pas de grande puissance mais une bonne endurance.
- Environ 15 % de protides.
Viande, œufs en poudre, lait en poudre, gruyère, fruits secs, poisson.
C’est en général ce que l’on absorbe le moins en montagne, alors qu’il faut absolument conserver l’équilibre alimentaire puisque chaque catégorie d’aliments a ses qualités propres.
Les protides limitent la fonte des muscles et préservent la puissance musculaire. Ils participent aussi au stockage des glucides.
Besoins en vitamines
Pour des séjours en montagne de courte durée, pas besoin de vitamine.
Sur des randonnées plus longues ou des treks, un supplément de vitamine C peut se révéler utile car c’est une vitamine fragile et indispensable à l’organisme. Le corps est incapable de la fabriquer et la stocker.
Elle est habituellement apportée par des produits frais comme les fruits (orange, pomme, carotte) ou les légumes, qui ne sont pas toujours disponibles en expédition ou en trekking.
Un comprimé de 500 mg de vitamine C par jour est recommandé lors des longs séjours en altitude (contrairement à une croyance répandue, la vitamine C ne gêne pas le sommeil).
Elle gère les glucides et permet de les utiliser à l’effort.
On la trouve notamment dans l’écorce des céréales complètes (blé, riz).
Il est conseillé chez la femme qui est fréquemment carencée lors de longs séjours en altitude. SOUS QUELLE FORME ?
Ration calorique
La ration calorique en montagne est plus importante que pour vie urbaine et sédentaire.
Une journée normale en ville nécessite 2 000 à 2 500 calories, alors qu’une activité sportive en montagne peut demander le double, voire le triple.
Par exemple, au camp de base d’une expédition, sans effort, il faut déjà prévoir un minimum de 3 000 calories par jour.
Les fruits oléagineux (noix, noisette, olive) qui, outre un bon rapport qualité/poids, enferment des graisses insaturées, des glucides, des protides et de la vitamine B, sont des aliments particulièrement intéressants en montagne.
Ration type pour une journée en altitude
Attention, en altitude :
- La sensation de satiété survient plus vite qu’en temps normal : on se jette sur la nourriture mais on a du mal à finir son assiette !
- Le goût des aliments est différent de celui qu’ils ont habituellement ; en particulier le sucre et le sel. Des aliments que l’on n’aime pas en plaine sont dévorés en altitude alors que d’autres habituellement appréciés sont repoussés !
- Alors que les rations sont le plus souvent insuffisantes, elles sont pourtant mal absorbées par le système digestif qui est paresseux.
Ne pas négliger la qualité des aliments si l’on ne veut pas perdre 10 kg en 15 jours !
Hydratation
La
grande règle est de boire avant d’avoir soif. Quand on a soif, c’est
trop tard, les cellules sont en déficit et elles ont déjà fabriqué les
toxines qui donnent des crampes.
Ne pas boire suffisamment provoque des douleurs musculaires pour les trois jours suivants.
Le rôle principal de l’eau est de refroidir le corps en évacuant la chaleur.
Un
tiers seulement de l’eau absorbée lui sert à faire fonctionner la
machine en permettant aux glucides de se transformer en énergie.
En
montagne, on se déshydrate beaucoup par la transpiration,
l'hyperventilation, l'air sec. On perd son eau sans s'en rendre compte
(20% des pertes d'eau en altitude se font par les poumons).
Lors d’une randonnée de 5 heures, en moyenne montagne, on perd :
- 2 litres d'eau par la sueur et la respiration, à une température de 20°C .
- 2,5 litres d’eau, à une température de 25°C.
- 5 litres d’eau, à une température de 35°C.
Le manque d’entraînement augmente encore ces pertes d’eau.
Comment boire ?
L’idéal est de fractionner les apports :
1/2 litre le matin avant de partir, puis 1/4 de litre toutes les heures (ne jamais dépasser 1/2 litre à la fois).
Ne pas boire trop froid ni trop chaud.
L’eau
gazeuse, qui contient du bicarbonate, est à prendre le soir, en fin
d’effort. C’est une boisson alcaline qui neutralise et évacue les
toxines et les acides par le rein.
Une eau équilibrée et adaptée
à l’effort contient notamment des sels minéraux qui permettent une
meilleure digestion.Elle doit être légèrement sucrée pour apporter
l’énergie rapide qui va faire le lien avec les énergies lentes.
Recette du Docteur Vertical pour une boisson simple, efficace et pas chère
- Ajouter 50 g de sucre par litre d'eau (plus il fait chaud, plus il faut diluer les sucres, plus il fait froid, moins on dilue).
- Agrémenter avec un fond de jus d'orange pour que le goût soit plus agréable.
- Ajouter un sachet de sels minéraux (le thé contient ses sels minéraux, ou encore une pincée de sel avec un citron).
- Certains rajoutent de la caféine ou un cachet d'aspirine pour stimuler les énergies.
Chez l’enfant
Les
pertes en eau sont plus importantes et plus rapides chez l’enfant car
il dépense plus que l’adulte proportionnellement à sa masse musculaire
et possède une surface d’échange (peau) plus importante par rapport à sa
masse corporelle.
De plus, l’enfant supporte beaucoup moins bien la déshydratation que les grandes personnes.
Il doit boire toutes les demi-heures.
L’idéal est de l’équiper de son propre « Camel back ».
Ne jamais refuser sa demande de boisson !
L'information ci-dessus apporte les éléments essentiels sur ce sujet. Elle n'a pas vocation à être exhaustive et tout comme les conseils, elle ne peut se subsister à une consultation ou un diagnostic médical.
À lire aussi
TÉMOIGNAGES SUR CE THÈMESoyez le premier à témoigner sur le thème "
Diététique et montagne"
TÉMOIGNEZ