Point de départ
- L'eau est indispensable au fonctionnement de nos cellules. Notre organisme est constitué de 85% d'eau (chez le nourrisson) à 60 % (chez la personne âgée). Une cellule ayant un déficit en eau (déshydratation intracellulaire), est incapable de fonctionner normalement car les réactions chimiques qui s'y passent nécessitent beaucoup d'eau qui est le solvant de tous les produits dissous dans les cellules. Le déficit en eau est la déshydratation .
- Les besoins en eau sont différents selon qu'on est au repos ou au cours d'un effort.
Les besoins au repos
- Toute eau perdue ou éliminée doit être obligatoirement compensée. Cela n'est possible dans les conditions normales que grâce à l'ingestion d'eau, déclenchée par le mécanisme de la soif et par l'alimentation qui nous en apporte beaucoup.
- Nos besoins totaux en eau journalier sont de 3 litres.
- Toute l'eau de notre organisme est totalement renouvelée en 13 jours.
Les pertes
Les pertes sont très diverses :
- La « perspiration », c'est-à-dire les pertes d'eau cutanées sans la moindre transpiration apparente. On perd 400 ml d'eau par jour par cette voie.
- Les pertes urinaires. Les déchets doivent être éliminés, soit par les selles soit par les urines. Nous devons obligatoirement éliminer entre 500 ml et 1 litre par jour de façon obligatoire pour dissoudre les déchets et les éliminer. En dessous de cela, on est en anurie , et on est donc empoisonné par ses propres déchets.
- Les pertes dans les selles sont très variables (entre 100 et 150 ml par jour). Plus l'alimentation est végétale, plus la perte sera important, plus elle est faite de viandes, moins elle est importante.
- Les pertes pulmonaires : c'est l'eau éliminée au cours de la respiration. Elle est très importante (400 ml par jour).
Au total, on perd chaque jour 2,5 litres d'eau. L'eau fabriquée au cours du mécanisme de l'activité physique est de 500 ml. Il faut donc minimum 2 litres d'eau par jour, dont 1,5 litre par les boissons, et 500 ml par l'alimentation.
A l’effort
Plusieurs phénomènes se conjuguent : la chaleur produite et les besoins accrus en eau pour faire fonctionner les cellules en sur régime.
- Le rendement musculaire n'est que de 25%. Cela signifie qu'au cours de l'effort, 75% de l'énergie produite est dissipée sous forme de chaleur. Pour éliminer cette chaleur, on transpire, ce qui provoque donc une évaporation et donc un refroidissement. Il faut souligner que la transpiration efficace pour éliminer la chaleur n'est pas la sueur qui ruisselle sur la peau et imbibe les vêtements, mais la fine transpiration. On élimine 600 calories par litre de transpiration dissipée dans l'atmosphère.
- La sueur provoque une perte d'eau, mais aussi de sels minéraux, et en particulier de sodium qu'il faudra retrouver dans l'alimentation. Plus on est habitué à produire un effort physique, moins la perte de sodium est importante. La régularité de l'activité physique est donc une bonne chose.
- La perte d'eau entraîne une diminution des performances physiques. En effet, les cellules musculaires ayant besoin d'eau pour fonctionner, une perte d'eau importante va perturber leur fonctionnement interne et donc les rendre moins efficaces. Une déshydratation de 1 % entraîne une diminution des performances de 10%. Le signe d'alerte qui témoigne de la déshydratation des cellules est bien entendu la soif. Mais lorsque la sensation de soif survient, cela fait depuis longtemps que les cellules sont en manque d'eau. En effet, la sensation de soif ne survient pour un homme de 70 Kg que lorsqu'il a déjà perdu 700 ml d'eau. D'où la règle de boire régulièrement avant, pendant et après l'effort, sans attendre que la soif survienne.