Point de départ
Bien s'hydrater en montagne relève de l'ingéniosité et de l'expérience. Une bonne hydratation est pourtant l'une des clés majeures de la réussite d'une ascension, quand il ne s'agit pas tout bonnement de la survie.
En montagne, on se déshydrate très vite sans s'en rendre compte du fait de l'hygrométrie qui diminue à mesure que l'on monte. Moitié moindre qu'en plaine au sommet du mont Blanc, elle est proche de zéro en haut de l'Everest.
Ce qui se passe
À faible altitude (randonnée, trekking), la sudation ne manque pas de mouiller le tee-shirt et le fait de s'hydrater paraît aller de soi. En revanche, en haute altitude, la transpiration qui perle sur le corps est évacuée instantanément sous forme de vapeur d'eau, ce qui donne l'impression de ne pas transpirer. L'effet du vent qui dessèche la peau s'ajoute à cette sensation et l'alpiniste ou l'himalayiste ne se rend pas compte qu'il se déshydrate.
Enfin, l'hyperventilation indispensable en altitude pour compenser l'hypoxie entraîne une déshydratation importante par les voies aériennes. Les volumineuses quantités d'air saturé en eau provenant des poumons sont expirées et asséchées par l'air ambiant glacial et sec (20 % des pertes d'eau se font par la ventilation)
XDéshydratation (rando, trek, montagne) en vidéo
Corps et déshydratation Impact sur l'organisme d'une déshydratation . | 1 vidéos |
Quand boire?
En altitude, il faut boire avant d'avoir soif !
Le montagnard a la fâcheuse tendance d'attendre d'avoir soif pour boire, d'autant qu'il a souvent les mains trop occupées pour prendre le temps de sortir sa gourde. Or l'organisme est extrêmement sensible aux variations hydriques. L'eau est à la fois nécessaire au muscle pour qu'il fonctionne et à l'équilibre thermique en permettant l'évacuation de la chaleur excédentaire par évaporation de l'eau transpirée.
Parce que l'assimilation de l'eau ingurgitée, sa diffusion et la réhydratation des organes sensibles ne s'effectuent pas sans un délai d'inertie, lorsque l'alpiniste a la soif, il est déjà trop tard !
Comment boire et quoi boire?
À 25 °C lors d'une activité modérée, on perd un demi-litre d'eau par heure.
La règle d'or est de boire avant d'avoir soif. Quand on a soif, c'est trop tard : les cellules sont en déficit et elles ont déjà fabriqué les toxines qui donnent les
crampes et toutes sortes d'effets pervers. Ne pas boire suffisamment pendant l'effort va provoquer des douleurs musculaires pendant les trois jours suivants.
Pour bien assimiler, il faut fractionner les apports toutes les demi-heures, jamais plus d'un demi-litre à la fois.
Idéalement, l'eau doit être tiède, bien dosée en
sels minéraux et en
sucres assimilables comme le saccharose ou le miel (50 g par litre d'eau environ). Plus il fait froid, moins on dilue.