Définition
La gymnastique dorsale permet d'entretenir sa musculature dorsale, voire de la renforcer et de faire les étirements nécessaires à un fonctionnement idéal.
Renforcer les lombes
Le problème majeur lié à la vie courante est de forcer la cambrure du dos. Il faut donc lutter contre cette mauvaise position de plusieurs façons : en verrouillant les lombes, en musclant les abdominaux et en détendant les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses).
Le but de ces exercices est de renforcer vos muscles lombaires et de diminuer la courbure du bas de votre dos.
- Asseyez vous sur un siège sans dossier et laissez les pieds bien à plat sur le sol. Puis penchez-vous en arrière le plus loin possible. Votre dos doit rester absolument droit et vos épaules ne doivent pas se voûter. Répétez l'opération 10 fois de suite.
- Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons. Puis penchez-vous en avant en gardant le dos très droit. Remontez. Faites l'opération 10 fois de suite.
- Mettez-vous debout, les jambes légèrement écartées, mettez les mains sur les hanches puis fléchissez le dos en avant qui doit rester absolument droit, la tête non fléchie. Répétez l'opération 10 fois de suite.
- Faites une fente avant, votre jambe arrière bien tendue. Fléchissez la jambe avant en gardant votre buste toujours droit.
XGymnastique dorsale en vidéo
Etirements pour les grands groupes musculaires Annick Robin, professeure et coach de conditionnement physique et de yoga montre comment étirer les ischio-jambiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les adducteurs, les muscles du dos, les trapèzes, les muscles du thorax et des épaules et enfin les triceps. | 5 vidéos |
Gymnastique abdominale
Musculation
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux tout en conservant les plantes de pieds bien à plat sur le sol. Mettez vos mains derrière la nuque, puis relevez-vous en essayant au maximum de garder votre dos bien droit. Faites l'opération 10 fois.
- Vous pouvez alors mettre vos mains non plus sous la nuque mais sous vos cuisses et tirer dessus pour vous aider à vous relever.
Bascule du bassin
- Mettez-vous à quatre pattes, les cuisses et les bras bien verticaux et perpendiculaires au sol. Faites le dos rond. Maintenez la position pendant 15 secondes puis relâchez. Répétez l'opération 5 fois.
Abdominaux
- Montez les escaliers en serrant les fesses : vos abdominaux vont se contracter durant toute la montée. Soufflez et décontractez-vous à chaque étage.
Étirements
- Le but est d'étirer les muscles dorsaux. C'est ce qu'on fait au cours de certains exercices de stretching .
Étirement des ischio-jambiers (mollets et arrière des cuisses)
Restez debout. Posez votre pied à l'horizontale sur une table. Puis penchez-vous en avant. L'arrière de votre jambe et de votre cuisse vont se tendre.
Étirement des muscles du cou
Mettez vous debout les bras le long du corps, les poignets fléchis et le dos de la main tourné vers le sol. Forcez votre tête vers le haut comme si vous vouliez atteindre le plafond avec votre tête.
Étirement des muscles de la région des reins
Mettez-vous debout, les bras tendus vers le haut et l'avant de façon à ce que vos biceps soient contre vos oreilles. Tournez la tête vers un côté. Mettez votre bassin vers l'avant, puis tout en maintenant cette position, penchez-vous vers l'avant.
Étirement des abdominaux
Mettez-vous debout les bras à la verticale, vos biceps contre vos oreilles. Tirez vos bras vers le haut.